如何提高体能

编辑:恰恰 时间:2023-03-08 21:41:30

如何提高体能

增强体力主要从两方面入手:

1.饮食方面:注意营养,保持营养均衡,粗细搭配,增加维生素、矿物质和微量营养素食物,保证蛋白质充足。

2.运动:可以选择慢跑、散步、游泳、骑自行车等运动,增加心肺功能,增强耐力,另外可以逐步增加一些力量的训练,增加肌肉的收缩力量,比如拉伸运动、负重训练等,都有助于力量的增加。循序渐进,增强体力。

如何提高体能

体能训练的方法:

一、耐力训练

1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组引体向上6个一组,做5组。

4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂,拉伸肢体。

2、压腿,下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳

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