第一天：加量平常跑5公里今天加1公里跑6公里，时速尽量保持前5公里的均数值。若平时5公里18分钟，这次加一公里就是21.6分钟。
第二天：再6公里的基础上再加一公里，已经是7公里的量了。按体力情况而定，若体力OK，然后保持昨天的时速。若在6公里后体力不能支撑之前的速度，就适当减下来，但不要听，咬咬牙一公里很快1公里，就是一次8公里的量了，按之前28分钟7公里的速度4分钟每公里。
第三天：可将时速调整一下4.3分钟或者4.5分钟每公里均速完成全程，开始时不要跑太快，节约体力。设定个目标35分钟或者多长时间完成8公里即可。
第四天：结合上一天跑完后的感受，身体状况作出调整，若第三天顺利完成那就好办了，今天按第三天的时速跑，以35分钟8公里的时速跑9公里也就差不多40分钟以内。那要是跑完后反应比较大，甚至出现呕吐等等，第四天就休息一下，跑五公里放松跑。不求速度。
5公里跑多久才能进阶10公里
1、4个月为最适宜。
2、解析。跑步是较好的有氧运动。但是也不能针对所有人都有效。30岁左右的人可以坚持多跑一些10-20公里，40岁以上的人可以坚持10公里左右。但也不一定是固定不变，根据个人身体情况而定。如果膝盖有不舒服就要少跑慢跑。个人认为跑5公里后，如果膝盖没问题，可以加跑一公里，坚持一个月，6公里后身体能坚持住，膝盖也没问题，可以在加1公里，一直到4个月后正好10公里。
3、跑步注意事项。一是跑前热身，热膝盖，跑中注意调整呼吸，不要急快急慢，最后是跑后要慢走10分钟。
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