可以通过提杠铃的方式。一般来说，大家都知道，到健身房健身的时候，练习单手提杠铃，可以增强手臂的力量，同时把小臂练粗来。
如何练粗小臂
手臂增粗的锻炼方法有哑铃侧平举、哑铃前平举及哑铃臂屈伸等。
想通过锻炼增粗手臂，就是锻炼手臂部位的肌肉，达到增肌的效果。一般体育运动分为有氧运动和无氧运动两种方式，有氧运动具有很好的减脂效果，而无氧运动有比较好的增肌效果。在进行手臂锻炼的过程中可以选择重量适合自己的哑铃，进行哑铃侧平举、哑铃前平举及哑铃臂屈伸等动作的锻炼，每天进行1-2次，每次每个动作进行8-10组，每组10-15个左右。
在进行增肌锻炼同时，加强优质蛋白的摄入，会达到事半功倍的效果。因为肌肉的增长及增大都需要蛋白质。
拓展资料
一、如何快速练粗小臂
我们都听说过这句话：
“如果想把大臂练粗，你得多练三头”
其实练小臂也存在类似的捷径可以走
如果想把小臂练粗，你得多练肱桡肌
它位于小臂正面，你伸手就可以抓到它
接着我们需要了解肱桡肌的2个功能
1是屈肘，2是将小臂旋前
只要训练动作同时包含这2种功能
我们就可以最大化刺激肱桡肌
二、训练方法
1、反握弯举
1.1：动作要领
手背朝上抓握杠铃
向上弯举杠铃直到最大程度屈肘
然后回到起始位置
1.2：小建议
选择直杠或曲杠可以产生不同的效果
直杠可以让小臂保持旋前姿势
能够更孤立的刺激肱桡肌
缺点就是限制了你能使用的重量
曲杠让小臂更接近中立位
它不能最充分的刺激肱桡肌
但可以让你可以上更大的重量
如果你觉得二选一有点困难
最好的办法就是全都做
2、高位下拉弯举
2.1：动作要领
身体后仰、手背朝上抓着握把
将握把拉到脑袋后面
再让它回到起始位置
你也可以用绳索替代直杆
2.2：动作解释
之所以选择高位下拉做弯举
是因为它可以让我们最大程度的屈肘
我们的肘部弯曲越多
肱桡肌就能得到越大程度的激活
3、甩战绳
3.1：动作要领
如果你正在减脂期，平时会甩战绳的话
那么通过改变一下握法
你就可以把肱桡肌捎带着也练了
那就是采用手背朝上的握法
4、哑铃旋转弯举
4.1：动作要领
握在哑铃内侧，在底部让掌心朝上
弯举的同时旋转小臂，让手背朝上
5、器械归位
其实搬运杠铃片、将它归位
或者是装在杠铃上
都是锻炼肱桡肌的绝佳机会
如何练粗小臂
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。
动作要领是：
1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕
2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限
3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸
4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小
5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记
6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。
7、训练结束，继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
9、注意休息和营养。
语音朗读：